Kısa cevap: Koşuya başlamanın en güvenli yolu, yürüyüş ve koşuyu birbirine karıştırmaktır. İlk hafta 20-25 dakika hareket edin: 1 dakika hafif koşu, 2 dakika yürüyüş. Nefesiniz konuşmanızı engellemeyecek kadar rahat olsun. Haftada 3 gün, aralarında birer gün dinlenerek ilerleyin. Ayakkabı seçiminde marka değil ayak yapınıza uyum önemlidir. İlk 4 haftada hız değil süre artırılır.
Koşu, kalp-akciğer kapasitesinden çok kas-iskelet dayanıklılığı isteyen bir spordur. Nefesiniz genelde hızlı gelişir. Ancak tendonlar, bağlar ve eklem kıkırdağı daha yavaş uyum sağlar. Bu yüzden sakatlıkların çoğu "yorgunluktan" değil, "çok hızlı ilerlemekten" çıkar.
Üç kural yeterli:
Yeni başlayan biri için saat ekranındaki dakika/km değeri ikinci plandadır. İlk ölçü aracınız nefesiniz olsun.
Pratik bir kontrol: koşunun sonunda "biraz daha koşabilirdim" diyebiliyorsanız tempo doğrudur. Nefes nefese eve dönüyorsanız hızınızı düşürün. Tempo hesaplama, hız aralıkları ve interval mantığını sitenin koşu temposu belirleme sayfasında daha ayrıntılı bulabilirsiniz; ama ilk aşamada konuşma testi fazlasıyla yeterlidir.
Doğru ayakkabı, sakatlığı tek başına önlemez. Yanlış ayakkabı ise hızlı şekilde ağrı üretir. Şu sırayla bakın:
Denemeyi günün ilerleyen saatlerinde, koşu çorabınızla yapın. Mağazada birkaç adım koşmayı isteyin. "Alışırım" hissi genellikle yanılır; ilk 30 saniyede rahat gelen ayakkabıyı seçin.
Haftada 3 antrenman, aralarında dinlenme günü. Her seansın başında 5 dakika tempolu yürüyüş ve dinamik hareketler, sonunda 5 dakika yürüyüş.
| Hafta | Set | Koşu | Yürüyüş | Toplam |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 7 | 1 dk | 2 dk | ~21 dk |
| 2 | 6 | 2 dk | 2 dk | ~24 dk |
| 3 | 5 | 3 dk | 2 dk | ~25 dk |
| 4 | 4 | 5 dk | 2 dk | ~28 dk |
4. hafta sonunda 5 dakikayı rahat tamamlıyorsanız, 5. haftada 8 dakikalık bloklara geçin. Zorlanıyorsanız aynı haftayı bir kez daha tekrar edin. Tekrar etmek geri adım değildir.
Koşudan önce statik germe yapmayın. Yürüyüş, diz çekme, kalça açma, topuk-kalça ve yerinde yaylanma gibi dinamik hareketler daha uygundur. Koşu sonrası ise baldır, arka bacak, kalça ön yüzü ve kalça yan kaslarına 20-30 saniyelik statik germeler yapın.
Haftada 2 gün, 15 dakikalık basit bir güç rutini ekleyin: köprü, tek bacak köprü, yan plank, squat, baldır kalkışı. Kalça ve gövde gücü, dizi ve bel bölgesini koşu yükünden korur.