Koşu Ayakkabısı ve Elbisesi Seçimi

Kısa cevap: Doğru koşu ayakkabı seçimi üç şeye bakar: ayak tipiniz, koşu yüzeyiniz ve ayakkabının ayağınıza oturma hissi. Marka ya da renk sıralamada en sonda gelir. Kıyafette ise tek kural var: ter tutmayan, dikişi ovmayan kumaş. Denemeden almayın, akşam saatlerinde deneyin ve ilk 10 dakikada rahatsızlık veren modeli reddedin.

Önce ayağınızı tanıyın

Ayakkabı seçmeden önce ayağınızın nasıl bastığına bakın. Basit bir test yeterli.

• Islak iz testi: Ayağınızı ıslatın, koyu renkli bir zemine basın, izi inceleyin.
• Normal kemer: İzin ortası yarıya kadar dolu görünür. Çoğu modeli kullanabilirsiniz.
• Düz taban: İz neredeyse tam dolu. Genelde daha fazla destek ve sağlam orta taban işinize yarar.
• Yüksek kemer: İzin ortası çok ince. Yastıklaması bol, esnek modeller daha rahat gelir.

Bir de eski ayakkabınızın tabanına bakın. Aşınma dış kenardaysa ayağınız dışa doğru basıyor. İç kenar hızlı yenmişse içe doğru çöküyor demektir. Bu bilgi, mağazada ne isteyeceğinizi netleştirir.

Ayak tipi mi, hissiyat mı?

Ayak tipi yön verir, karar hissiyatla biter. Kâğıt üzerinde size uygun görünen ayakkabı, ayağınızda rahatsızlık veriyorsa doğru ayakkabı değildir. Yeni başlayan biri için en güvenilir ölçüt, ilk denemede hiçbir yere baskı yapmamasıdır.

Ayakkabı seçiminde bakılacak beş nokta

1. Numara: En uzun parmağınızla ayakkabının ucu arasında bir başparmak genişliği boşluk kalsın. Koşarken ayak şişer ve öne kayar.
2. Genişlik: Ayağın orta kısmı sıkışmamalı, parmaklar yana açılabilmeli. Sıkı genişlik tırnak morarmasının bir numaralı nedeni.
3. Topuk tutuşu: Yürürken topuk yukarı kaymamalı. Kayarsa nasır ve su toplaması gelir.
4. Yastıklama: Uzun ve yavaş koşularda daha kalın taban rahat eder. Kısa ve hızlı koşularda ince taban yer hissini artırır.
5. Topuk-parmak farkı (drop): Yeni başlayan için orta seviye bir fark güvenli tercihtir. Çok düşük droplu ayakkabılar baldır ve aşil tendonuna ani yük bindirir.

Yüzeye göre seçim

Mağazada uygulanacak sıra

• Günün ikinci yarısında gidin. Ayak akşam daha geniştir.
• Koşarken kullandığınız çorapla deneyin.
• İki numarayı yan yana deneyin; farkı ancak böyle anlarsınız.
• Mağazada en az bir iki dakika koşun ya da hızlı yürüyün.
• Alıştırma dönemi olacağını düşünmeyin. İyi ayakkabı ilk günden rahattır.

Ayakkabıyı ne zaman değiştirmeli?

Kilometre sayısı kişiye göre değişir. Şu işaretler daha güvenilir:

• Taban deseni düzleşmiş, kayma başlamış.
• Orta taban elle bastırıldığında eski esnekliğini vermiyor.
• Aynı mesafede diz, kaval ya da taban ağrısı yeni yeni beliriyor.
• Ayakkabıyı düz zemine koyunca bir tarafa yatıyor.

Bir yerlerinde ağrı başladıysa sadece ayakkabıyı suçlamayın. Koşu tekniği, antrenman artış hızı ve isınma alışkanlığı da tabloya girer. Koşu yaralanmalarının çoğu, mesafenin çok hızlı artırılmasından çıkar.

Kıyafet: ter yönetimi meselesi

Koşu kıyafetinin işi ısıtmak değil, teri dışarı taşımak. Pamuk tişört teri emer, ağırlaşır ve derinizi ovar. Bu yüzden ilk yatırım nefes alan bir üst olmalı.

Katman mantığı

• Sıcak hava: Tek kat nefes alan tişört, hafif şort. Açık renk tercih edin.
• Serin hava: İçe ince teknik üst, üzerine uzun kollu bir kat.
• Soğuk hava: Üç kat; içte ter taşıyan, ortada ısıtan, üstte rüzgâr kesen. Bere ve eldiven ısı kaybını belirgin azaltır.
• Yağmur: Su geçirmez ama nefes alan ince ceket. Kalın yağmurluk içeride sauna etkisi yapar.

Kural: dışarı çıktığınızda hafif serin hissetmelisiniz. İlk beş dakikada vücut ısınır. Fazla giyinmek performansı düşürür.

Ayrıntılar, sürtünmeyi bitirir

• Çorap: Dikişsiz, sentetik karışım. Pamuk çorap su toplamasını artırır.
• Şort ve tayt: İç bacakta dikiş olmasın. Ovulan bölgeye vazelin veya sürtünme kremi işe yarar.
• Sporcu sütyeni: Kadınlarda yüksek destekli model şart. Sırt askısı omuz bölgesine baskı yapmamalı.
• Yaka ve kol dikişleri: Uzun koşularda koltuk altı ve boyun en çok ovulan yerler.
• Yansıtıcı detay: Karanlıkta koşuyorsanız pazarlık konusu değil.

Sırt çantası, kemer çanta veya telefon kolluğu seçerken de dikkat edin. Tek omuzda taşınan ağırlık, koşu boyunca gövdeyi çarpıtır ve omuz bölgesinde gerginlik bırakır. Yükü mümkün