Kısa cevap: Koşu temposu, 1 kilometreyi kaç dakikada koştuğunuzu gösterir. Doğru tempoyu bulmanın en pratik yolu, konuşma testidir. Rahat koşularda cümle kurabiliyor olmalısınız. Hız antrenmanı ise haftada en fazla bir ya da iki kez, kısa ve kontrollü şekilde yapılır. Yeni başlayan biri için sıralama nettir: önce dayanıklılık, sonra teknik, en son koşu temposu hız çalışması.
Tempo, dakika/kilometre olarak yazılır. Örneğin 6:30/km, bir kilometreyi 6 dakika 30 saniyede koştuğunuz anlamına gelir.
Ölçüm için saat, telefon uygulaması ya da bilinen mesafeli bir parkur yeterli. Bir atletizm pisti turu genelde 400 metredir; ilk ölçümler için pratik bir seçenek.
Tempo hedefi kopyalanmaz, ölçülür. Aşağıdaki iki testten biri yeterli.
Test günü dinlenmiş olun. Hasta, uykusuz veya ağrılıysanız erteleyin. Sonuç sizin referans noktanızdır, karşılaştırma aracı değil.
Test temponuzu referans alarak antrenmanları ayırın. Aşağıdaki tablo kaba ama işe yarar bir çerçeve sunar.
| Bölge | Hissiyat | Konuşma | Kullanım |
|---|---|---|---|
| Çok kolay | Yürüyüşten biraz hızlı | Rahat sohbet | Isınma, soğuma, toparlanma koşusu |
| Kolay / temel | Nefes düzenli | Tam cümleler | Haftalık hacmin yüzde 70-80'i |
| Tempo koşusu | Rahatsız ama sürdürülebilir | Kısa cümleler | 20-30 dakika sürekli çaba |
| Eşik / hızlı | Zor, kontrollü | Tek kelime | 3-8 dakikalık tekrarlar |
| Sprint | Maksimum | Konuşulamaz | 10-30 saniyelik çıkışlar |
Yeni başlayanın en sık hatası, kolay koşuyu tempo koşusuna çevirmek. Kolay gün gerçekten kolay olacak. Aksi halde hız günü boş çıkar.
Serbest oyun demek. Yapısı esnek, bu yüzden başlangıç için ideal.
Mesafe ve dinlenme sabittir. Örnek: 400 metre hızlı, 400 metre yürüyüş/hafif koşu, 6 tekrar. Hedef, tüm tekrarları benzer sürede bitirmek. İlk tekrarı çok hızlı yaparsanız son tekrarlar çöker.
Kesintisiz ve kontrollü. 15 dakikayla başlayın, haftada 2-3 dakika ekleyin. Hedef tempo, test temponuzdan yaklaşık 20-30 saniye yavaş olabilir.
Kolay koşunun sonunda 4-6 kez, 20 saniyelik hızlanma. Aralarında tam dinlenme. Sakatlık riski düşük, teknik kazancı yüksek. Doğru koşu tekniği ve gövde pozisyonu üzerinde çalışmak için en uygun anlardan biri.
Hız gününden sonra en az bir kolay ya da boş gün bırakın. Antrenman planını nasıl kurgulayacağınızı ayrıntılı ele aldığımız bölüm bu iskeleti genişletmenize yardımcı olur.